【保证健康】如何合理安排自己的饮食，健身及作息

辰光子

比较实际的健康食谱及锻炼日程

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此文其实是多处文抄公，我写来给自己做指导的。看了些书，看了些大V的帖子，综合起来成了以下这篇文章。非商业目的，仅供参考，转载请注明出处。


一、 一日饮食规律-正常期
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——以《郑多燕：教你吃出性感身材》为参考书；

》》若平日已养成多食饱腹及重口味习惯，请在开始该食谱前学习第二项重启身体系统。

》》 此处推荐【郑多燕：教你吃出性感身材】一书为主要参照（符合亚洲人饮食习惯），选择APP【薄荷】来进行个人测评获得简要饮食数据。

》》 以下皆遵从少食多餐原则，尽量让胃容量缩小，以保证摄入卡路里及GI值（请百度之）不过量。

》》 任何摄入口中的食物皆为一餐，故请杜绝零食（可选用水果和生鲜蔬菜为零食）；

1.早餐(7:00-8:00)-营养均衡最重要

（1）起床先喝一大杯白开水：有助于刺激肠道蠕动并弥补夜间损失的水资源。

（2）早餐重点在于营养多样化，8分饱腹为宜，准备4-5样，每样2-3口，鸡蛋为必需品。

例如：

餐一：全麦面包、煮鸡蛋、牛奶、凉菜、苹果一个；

餐二：糙米饭、小油菜、炒鸡蛋、坚果、汤；

可参考内容：选择杂粮米饭、吐司、燕麦全麦作为主食；添加牛奶、酸奶、水果、鸡蛋、坚果类作为副菜。
2.早简餐（9:30-10:30）

（1）注意随时补充水分，以白开水为宜：人体一日需要2.4L水，约2.5kg，科学说人体1日8杯水是包含食物水分的，除开食物水分，上午下午各饮用2大杯白开为最适宜；

（2）简餐为补充餐品，需搭配每日的健身（至少30min的有氧运动）：

例如：

餐一：酸奶搭配季节水果一份（如一个苹果）；

餐二：可生吃的蔬菜、坚果一小份；

3.午餐（12:00-13:00）-能源补充主要来源

（1）碳水化合物（米饭）不超过两茶碗，体能锻炼多时需加大蛋白质摄入量，一个人生活可以选择营养单品（网上有相关资料），切记一定要细嚼慢咽，给身体一个饱食的反馈时间。

（2）食用油请使用植物压榨油，如芝麻油、橄榄油、葡萄籽油等；

（3）一天的主要能源补充来源，根据每日健身量调整蛋白质摄入量，碳水化合物不能缺也不能多，即便吃肉原则也是7分素3分肉，这是底线：

例如：

餐一：米饭（主食）、彩色蔬菜（7分素，延缓衰老）、一小份肉食与蔬菜混炒、茶饮。

餐二：混合营养单品（郑多燕食谱包含）、一小份蔬菜沙拉。

注意：肉食应尽量选用白肉为主，原则上海产最优先，其次为鸭肉，其他所有肉类靠后（红肉）；



4.午简餐(14:30-15:30)-运动前最后对能量的补充

（1）下午4点后至晚餐前，绝对不能吃东西！因为该时间段的餐饮有助于增肥。

（2）以下参考1为非健身搭配（无需肌肉蛋白质补充），参考2为健身搭配（健身前最后补充）：

例如：

餐一：同早简餐；

餐二：鸡蛋清、牛奶/酸奶、一点面包/水果（训练前补充蛋白质，参考P90X）；

5.晚餐（18:30-19:30）-少而简单，以蛋白质和纤维为主

（1）俗语有云：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。这里的意义就在于要限制晚餐，减少碳水化合物摄取，增加蛋白质，尤其是植物蛋白的摄入。

（2）晚餐不宜摄入水果，因其在胃部发酵。应以口感清淡易消化的食谱为主，不应油腻：

例如：

餐一：小碗米饭/小米粥/、有色蔬菜（清炒芦笋，食用菌类）、汤类（西红柿蛋汤）；

餐二：全麦面包/黑面包、牛奶、适量高蛋白（清炒虾仁）、干贝炖蛋等；

6.晚简餐（20:30-21:00）-最少量的一餐，以饮品为主

（1）不宜吃不易消化的东西，可以饮品为主，小米粥、牛奶或茶饮；

（2）一小碗即可，千万别多吃！而且21:00以后坚决不能吃任何东西，可喝水；

7.外出就餐

（1）经常因故外出就餐需注意：可在餐前喝杯水、吃个煮鸡蛋以增加饱腹感；点菜尽量以清淡为主，避免重口味食物；进餐以蔬菜为先，吃够了再考虑一些肉类，如是西餐，面包前请多喝汤；只迟到7、8分饱腹即可。

（2）忙到练吃简餐时间都没有：尽量选择加工程度低的小零食——非油炸类，而是水果沙拉、坚果、酸奶、肉干、蔬菜汁等；

（3）甜食控请注意：选择甘甜的水果、枣子作为零食简餐，而非含有砂糖的食物；

8.自由日

（1）每周设定一日为自由日，届时不限制菜品，可食用平日不敢吃的比萨、糕点以及任何想吃的东西（除非很想吃，否则油炸烧烤能免则免）；

（2）开怀享用指的是菜品数列，而非重量，请依然遵循少吃多餐原则，不要一口气吃太多，知识要让肚子不饿即可，细嚼慢咽；

（3）自由日以外切忌随意吃东西，需按照上述情况一一对应，如一两次脱轨，忘掉意外重回正轨即可。但如果出现多次脱轨，自由日的设置就毫无意义了。

（4）自由日需长期固定下来，说是周日就是周日，说是周六就是周六，请设置为自己最容易聚餐的时间，也减轻因聚餐而吃食不健康所带来的负罪感。

二、重启身体系统-过渡期

——以《郑多燕：教你吃出性感身材》为参考书；

以下方法，如需效果最大化，请坚持最大时间限——仅针对部分有毅力的胖子；

1.调整期-复苏味觉系统-1~2天

（1）饮食内容：只吃干净而未经加工的生食，水果和生的蔬菜，调味用柠檬和醋，盐是绝对不能使用的；

（2）饮食分量：吃到饱，多吃富含钾的蔬菜（上表绿色蔬菜栏）；

（3）效果：促进盐分排出体外，改善重口味，消除身体浮肿；

（4）切忌：调整期结束切忌食欲暴走，忍耐！

（5）餐品范例：

餐一：蔬菜沙拉、柠檬汁、葡萄柚、西红柿汁、黄瓜汁；

餐二：

》》早餐：水果（什么都行）；

》》 早简餐：生吃蔬菜；

》》 午餐：蔬菜葡萄柚沙拉；

》》午简餐：葡萄柚西红柿汁；

》》 晚餐：水果（什么都行）；

》》 晚简餐：柠檬汁；

2.暖胃期-温和养生餐-1~2天

（1）饮食内容：选择热食菜品，允许少量调料-盐；多为汤和粥类，为肠道减负，此也为感冒期间的养生餐；

（2）饮食分量：遵照少食多餐原则，早午晚餐7、8分饱腹即可；简餐作为餐外补充；

（3）效果：调理味觉，恢复清淡饮食；

（4）餐品范例：

餐一：参鸡汤味药膳粥、鸡蛋紫菜汤、萝卜汤、姜茶等；

餐二：

》》 早餐：白开水、小米粥、鸡蛋豆腐汤；

》》 早简餐：大蒜茶、柠檬茶；

》》午餐：参鸡汤味药膳粥；

》》午简餐：小豆茶；

》》晚餐：蘑菇花菜靡浓汤；

》》晚简餐：紫菜鸡蛋汤；

3.回复期-减少糖分摄入，形成易消耗脂肪体质-1~3天

（1）饮食内容：限制碳水化合物（主食），减少糖分摄入。以营养单品为主，试试自己动手做营养单品吧！

（2）饮食分量：遵照少食多餐原则，早午晚餐7、8分饱腹即可；简餐作为餐外补充；

（3）效果：习惯单品，之后可根据这一尝试探索更多适合自己的菜品；

（4）餐品范例：

餐一（营养单品）：牛排淋葡萄汁酱醋汁、魔芋粉丝骨头面、西红柿黄油牛奶炒鸡蛋、杏鲍菇牛肉卷、豆腐烤牛肉沙拉、金敏感词语鱼刺身沙拉；

餐二：

》》早餐：煎豆腐淋蘑菇酱汁；

》》早简餐：坚果洋葱沙拉；

》》午餐：熏咸鲑鱼的脆皮烤菜；

》》午简餐：圣女果洋葱沙拉；

》》晚餐：牛排淋葡萄汁酱醋汁；

》》 晚简餐：魔芋粉丝骨头汤；

三、健康睡眠方式-针对失眠人群

具体理论请参考知呼：经常晚十二点后睡觉到底对身体有多大危害？

网址：经常晚十二点后睡觉到底对身体有多大危害？ - 小荻老师的回答

1.严格遵循作息时间表-晚11点30早6点30（包括周末）

（1）英语优异者请通过以下链接，测算适合自身睡眠情况的时间安排表：

自动化晨型与夜晚型评定量表问卷

CET Surveys

（2）请确保每日晚间睡眠时间为6-7小时（不包括逗留在社交网络的时间），以7小时为最优，因经大样本数据调查显示7小时睡眠人群最易长寿且最不容易患老年痴呆症，多于或少于该时间都不行；且周末禁止睡懒觉，因为会打破睡眠规律，导致周一开始的睡眠恶性循环；

（3）通常最优化作息时间为：晚11:30分躺床上——早6:30起床；

需注意如下事项：

l 睡觉前30分钟，不看任何电子产品（手机、电脑、ipad）；

l 睡前20分钟泡热水脚；

l 保证睁眼后半小时内不看手机（关闭闹钟时间除外）；

l 睁眼后马上去洗漱；

l 洗漱后，做5分钟拉伸运动或15分钟瑜伽（女生）；

l 吃早餐；

2.午休时间很重要-45分钟为宜

（1）为保证下午时间段的清醒，请安排合理午休时间——能提高6、7小时工作效率近34%；

（2）正常人午休时间为一周期45分钟，正好经历浅眠期、入睡期、熟睡期及REM睡眠期（REM睡眠期能有效帮助人提高记忆力）；

（3）不同人午休合理时间不同，测算方法为：睡1小时，如困，则减少按10分钟为周期减少睡眠时间，下次水50分钟。直到起床后无困意为止——这是为了让人体度过完整一轮睡眠周期，多或者少都会让人起床后仍想睡觉；

注意：非午休时间及晚间睡眠时间外，禁止睡眠！！！多段睡眠会导致晚间失眠症状加剧，除非通宵做了某些事情，否则尽量把睡眠时间合理化，固定化，能有效促进睡眠！！！

3.经常锻炼身体

（1）每日锻炼1-2h身体，能有效刺激身体体表温度的提升及维持，为睡眠打下牢固基础；

（2）临睡前3小时内，绝对不能锻炼身体，否则容易过于兴奋而难以入睡；

（3）每日需有至少30min的接触阳光时间，可以在外面散步，阳光能有效促进褪黑素的分泌与消散；

4.多喝水并拒绝不健康饮食习惯

（1）早起一大杯水，上午2大杯水，下午2大杯水；

（2）油腻、油炸、咖啡等食物以及酒精都会对睡眠产生不利影响；喝酒其实会一点点让人进入易失眠状态，只是当下容易入睡罢了；

5.如果真失眠了仲么办

以下为温馨小贴士，专治突发性失眠，长期性失眠需通过长期调节来改善；

（1）对你的床好一点

不要在床上工作，让它单纯就成为一个睡觉的场所，这样当你躺在床上，才会有“要睡觉了”这样的仪式感；

（2）让你的思维慢下来

如果你脑子里有什么念头萦绕着，简单复述，然后慢慢重复。比如，那个XXX脑子肯定有病……那……个……X……X……X……脑……子……肯……定……有……病……嗯，越来越慢；

（3）限制睡眠

如果你躺在床上30分钟还没有睡着，别睡了，起来做点什么，困了再去睡，不要受时间压力的限制；

（4）洗个热水澡

如果入睡困难，有一个原因就是你的体温没有下降，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来，但你得正确的洗——在睡前60到90分钟前洗，不要太晚，因为洗热水澡时，你的体温会迅速上升，所以早晨洗热水澡后，你感觉精力充沛，很清醒，但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降，所以早晨的第一个小时里有人就会感觉到劳累困倦。所以睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡；

（5）调节室内温度

研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡，人凉爽的环境下能睡得更熟一些；

（6）调节室内光线

褪黑素在当你处于黑暗状态下开始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光线也会很有影响！所以，如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好，试着让你的睡眠环境越黑暗越好，甚至，提前让你的房间昏暗下来，暗示自己，该睡觉了。

四、健身日程安排

1.最佳锻炼时间

（1）下午4:00-6:00，5:00-7:00为一日最佳锻炼时间，此时可选择大剂量锻炼，无氧运动为主有氧运动为辅，锻炼1~2h，主要针对减肥和塑形；

（2）早晨锻炼应以适中微微出汗为原则，不影响上午的精神状态，可选择瑜伽或短时间长跑，持续15min-25min为宜；
2.每周应设置一日为休息日

（1）如周一至周六锻炼，则周日傍晚应休息，不再锻炼而选择一些轻松的活动，例如瑜伽或者约会；

（2）伴随这一日的通常也是饮食自由日，所以这一日也可以是玩乐日，跟朋友们好好high一把吧！

3.锻炼尽量以无器械为主

（1）健身房的器械锻炼在没有教练教授的情况下，容易练错，长期锻炼会使肌肉变形；

（2）个人锻炼爱好者尽量以无器械锻炼为主，长跑及深蹲都是很好的选择，具体措施可参照书籍【囚徒健身】；

（3）室内锻炼者须严格遵照P90X视频锻炼，以防止出现损伤，并在坚持完P90X锻炼1~2季度后转变为无器械健身或健身房由教练指导健身；

（4）选择教程后就不要轻易变动，应相信并努力着。

4.锻炼参考教程及书籍

（1）P90X，其中的腹肌撕裂者可作为长期锻炼项目；

此处为P90X，视频连接地址

P90X

（2）郑多燕健身操，韩国美女健身教程，女生较为适合；

（3）囚徒健身，无器械锻炼书籍中目前我就发现这本最好；

5.健身时间表-根据P90X

注意：如一开始无法完成全套P90X，请不要着急，能做多少做多少，就先走第一周的课程循环，直到能大概做完全套教程；

（1）健身三阶段

第一阶段：第1-3周为强化锻炼周，第4周为恢复周；

第二阶段：第5-7周为强化锻炼周，第8周为恢复周；

第三阶段：第9、11周为针对强化锻炼周，第10、12周也为针对强化周，第13周为恢复周；

（2）健身训练表-标准版

注意1：第一季度结束后转换为加量训练版（早晚双练）或减脂训练版（增加有氧运动），请参考网上教程；

注意2：半年结束后，预计身材已经达到一般标准，请慢慢转换为囚徒健身或继续坚持一定剂量的锻炼以保持身材或持续减脂；

（6）强调减脂-请注意搭配至少30min的有氧运动

有氧运动类别：长跑30min、游泳、轮滑等；

辰光子

自己顶下...关于德国留学我还写了另外两篇文章，分别是德国生活好用的APP和德国留学规划，算是回馈社会。

这项工作结束了，接下来就是读书时间了。拜~